3 erschwingliche Überwürfe

Jul 05, 2023

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Rhiannon Lamberts Lieblingsgerichte.

Herzlichen Glückwunsch – Sie haben es fast bis zum Ende des Monats geschafft, was bedeutet, dass es bald Zahltag ist. Aber wenn Ihr Kontostand und Ihr Kühlschrank bis dahin ein wenig, ähm, dürftig aussehen, sind Sie nicht allein.

Nach Angaben des Office for National Statistics geben 97 % der Erwachsenen an, dass die Lebensmittelkosten einer der Gründe dafür sind, dass ihr Leben teurer erscheint als noch vor einem Monat. Wenn es also so weit ist – die „Ich habe nur noch ein paar Pfund übrig“-Zeit des Monats – ist der große Laden nur noch ein ferner Traum und wir greifen ganz hinten nach Schüsseln mit gefrorenen Erbsen und Nudeln Schrank für Tee.

Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass viele Menschen Lebensmittel eher nach dem Preis als nach dem Nährwert auswählen, wobei gesunde Produkte wie Olivenöl, Käse, Eier und Gemüse einige der höchsten Preiserhöhungen seit letztem Jahr verzeichnen.

„Da die Kosten für frische Lebensmittel wie Gemüse, magere Fleischprodukte und Vollkornprodukte steigen, wird es für Einzelpersonen und Familien mit einem begrenzten Budget immer schwieriger, sich die Lebensmittel zu leisten, die traditionell als die ‚nährstoffreichsten‘ gelten“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Rhiannon Lambert. „Dies kann zu einem geringeren Verbrauch essentieller Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe führen, die für die Förderung einer optimalen Gesundheit notwendig sind.“

Ihrer Meinung nach sind mehr Menschen als je zuvor durch veränderte Ernährungsgewohnheiten von einem Nährstoffmangel bedroht. „Es hat sich gezeigt, dass für viele die erschwinglichsten und zugänglichsten Optionen jene sind, die stark verarbeitet sind und denen es an Nährwert mangelt“, sagt sie.

Was also isst ein Ernährungsberater, wenn nichts mehr im Kühlschrank ist, 50 £ für eine ordentliche Auffüllung auszugeben kommt nicht in Frage und er muss dennoch eine köstliche und erschwingliche Mahlzeit zusammenstellen?

Wir haben Lambert genau das gefragt und sie hat uns ihre Vorschläge für einfache, nahrhafte und preisgünstige Mahlzeiten mitgeteilt. Zu Ihrer Information: Bei diesen Rezepten wird davon ausgegangen, dass Sie noch einen Rest Öl, ein paar Gewürze und Gewürze in Ihrem Schrank haben, aber alle Geschmacksrichtungen sind sehr anpassungsfähig, je nachdem, was Sie gerade zur Hand haben. Aus diesem Grund sind die Rezepte sehr locker, aber die wesentliche Einkaufsliste ist dieselbe (die Preise basieren auf den günstigsten Optionen in Ocado).

„Dies ist eine Mahlzeit zum Mitnehmen mit erschwinglichen Zutaten.“ Die geringen Kosten für Kichererbsen, Linsen, Tomaten und Kokosmilch in Dosen machen dieses Gericht nicht nur preisgünstig, sondern auch unglaublich nahrhaft. „Das ist eine anpassungsfähige, unglaublich nahrhafte Mahlzeit, die in großen Mengen für mehrere Personen zubereitet oder in einzelnen Portionsgrößen aufbewahrt werden kann“, sagt Lambert.

Wichtige Einkaufsliste:

1x Dose Kichererbsen

1 x Dose Linsen

1x Dose Kokosmilch

1x Dose gehackte Tomaten

Gesamt: 3,40 £. Serviert vier. Pro Mahlzeit: 85p

Wie man: Eine große Pfanne auf dem Herd erhitzen. Fügen Sie einen Spritzer Öl und etwas Zwiebel und Knoblauch hinzu, wenn Sie welche haben, und dann ein paar Teelöffel Gewürze. Die gehackten Tomaten, dann die Kichererbsen und Linsen dazugeben. Einige Minuten köcheln lassen, dann die Hitze reduzieren und die Kokosmilch hinzufügen.

Hinzufügen: Sie können alle Curry-ähnlichen Gewürze verwenden, die Sie in Ihrem Schrank haben, wie zum Beispiel Garam Masala, Kreuzkümmel, Chilipulver, Currypulver, gemahlenen Koriander, Kurkuma. Sie können auch Spinat, Erbsen oder anderes grünes Gemüse unterrühren und in der Soße köcheln lassen. Linsen und Bohnen bieten eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, können aber auch mit Reis, Naan oder Fladenbrot serviert werden, wenn Sie mehr möchten.

„Dies ist eine großartige Mahlzeit, die zur mediterranen Ernährung passt.“ Die Basis der Mahlzeit bilden frische oder konservierte Tomaten, die kostengünstig und reich an dem Antioxidans Lycopin sind. Eier sind die Proteinquelle in diesem Gericht und enthalten ein vollständiges Proteinprofil mit allen neun essentiellen Aminosäuren sowie ungesättigten Fettsäuren, B-Vitaminen und Vitamin D. Dieses Gericht kann mit Vollkornbrot für Ballaststoffe (ein komplexes Kohlenhydrat) kombiniert werden. „Dadurch entsteht eine sehr erschwingliche, ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeit.“

Wichtige Einkaufsliste:

1x Sixpack Eier

2x Dose gehackte Tomaten

1x Vollkornbrot

Gesamt: 2,80 £. Für drei Personen. Pro Mahlzeit: 93p

Wie man: Eine große Pfanne auf dem Herd erhitzen. Fügen Sie einen Spritzer Öl und etwas Zwiebel und Knoblauch hinzu, wenn Sie welche haben, und fügen Sie dann die Gewürze hinzu. Wenn Sie Gemüse hinzufügen, fügen Sie es jetzt hinzu und lassen Sie es ein paar Minuten kochen, oder geben Sie es direkt mit den gehackten Tomaten hinzu. Einige Minuten köcheln lassen. Wenn Sie nicht Platz für alle sechs Eier haben, können Sie einen Teil der Soße in einen separaten Topf geben oder einen Teil herausnehmen, wenn Sie nur für ein oder zwei Eier kochen möchten. Machen Sie dann Mulden für die Eier (wir empfehlen zwei pro Person) und schlagen Sie sie in die Soße. Legen Sie einen Deckel darauf, damit sie durchgaren, und servieren Sie sie dann mit fließendem Eigelb und geröstetem Brot.

Hinzufügen: Sie können die Sauce mit Paprika, Chili oder auch Harissa würzen und mit einer guten Prise Salz abschmecken. Sie können der Sauce auch fast jedes Gemüse wie Paprika, Spinat oder schwarze Bohnen hinzufügen, um das Nährwertprofil des Gerichts zu verbessern.

„Ein griechischer Salat, gefüllt mit einem Vollkorn-Pitta, ist eine weitere nährstoffreiche und erschwingliche Mahlzeit.“ Mit Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln, nativem Olivenöl extra, Oliven und der Option, Feta-Käse hinzuzufügen, gefüllt mit einem Vollkorn-Pitta, einer großartigen Ballaststoffquelle, enthält diese Mahlzeit Lebensmittel, die dem Ziel folgen, den Regenbogen zu essen, aber bei sehr geringe Kosten“, sagt Lambert. Dies ist eine großartige Option zum Mittagessen für zwei Personen an drei Tagen.

Wichtige Einkaufsliste:

1x Sixpack Vollkorn-Pitta

1x Block Feta

1x Tüte Tomaten

1x Gurke

1x Oliven

Gesamtshop: 6,14 £ Für sechs Personen. Pro Mahlzeit: 1,02 £

Wie man: Bereiten Sie den griechischen Salat zu, indem Sie die Tomaten und die Gurke würfeln, die Oliven halbieren und den Feta in Scheiben schneiden. Anschließend würzen und mit etwas Olivenöl anrichten. Toasten Sie ein Pitta, schneiden Sie es auf und geben Sie den Salat hinein.

Hinzufügen: Gut mit Pfeffer würzen (Feta ist bereits gesalzen, Sie können aber nach Belieben noch mehr hinzufügen). Sie können eine weitere Proteinquelle wie Hühnchen oder Garnelen, mehr Gemüse oder zusätzliche Dressings wie Hummus oder Mayonnaise hinzufügen.

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