8 potenzielle gesundheitliche Vorteile von Tomaten

Jun 07, 2023

Da Tomaten so viel für die Gesundheit tun, die Haut schützen und chronische Krankheiten abwehren, möchten Sie vielleicht mehr als nur ein gelegentliches Stück auf einen Burger oder ein Sandwich legen.

Vielleicht möchten Sie Ihren Apfel täglich gegen einen anderen saftigen roten Bissen eintauschen: eine Tomate. Untersuchungen haben ergeben, dass die vielseitige Frucht – ja, es ist eine Frucht und technisch gesehen eine Beere – zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Eine mittelgroße rohe Tomate enthält nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) mehr als ein Gramm Ballaststoffe in nur 22 Kalorien sowie Kalium, Vitamin A und das Antioxidans Lycopin. Tomaten zeichnen sich laut UCLA Health auch dadurch aus, dass sie die Frucht mit dem höchsten Wassergehalt sind, wo sie feststellt, dass sie mit 94 Prozent sogar mehr Feuchtigkeit spenden als Wassermelonen.

Tomaten sind frisch, in Dosen oder in Produkten wie Paste oder Soße erhältlich, wodurch sie leicht in wöchentliche Menüs integriert werden können und für die meisten Budgets erschwinglich sind. Laut Jennifer Christman, RDN, Direktorin für klinische Ernährung bei Optavia, enthält Tomatenmark tatsächlich konzentriertere Nährstoffe als Roh- oder Dosenmark, aber wenn man frisches Tomatenmark beispielsweise zu einer Nudelsoße verarbeitet, kann dies zu einem ähnlichen Effekt führen, da der Wassergehalt weggeschmort wird , zeigen vergangene Untersuchungen. „Wenn Sie sich für verarbeitete Tomatenprodukte entscheiden, achten Sie nach Möglichkeit auf solche ohne Zusatz von Zucker, Salz und Öl“, empfiehlt Christman.

Hier sind acht weitere Gründe, mehr Tomaten zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Laut MedlinePlus sind Tomaten reich an dem Carotinoid Lycopin, einem fettlöslichen Pigment, das roten Früchten ihre Farbe verleiht. Es wurde festgestellt, dass Lycopin vor oxidativem Stress, einschließlich UV-Schäden durch die Sonne, schützt. Wenn Sie genug von der Frucht essen, zeigen einige frühere Untersuchungen, dass sie im Wesentlichen als innerer Sonnenschutz wirken kann, indem sie Sonnenbrand und möglicherweise Hautkrebs verhindert. Allerdings ist die Forschung noch im Gange und eine Schüssel Pico de Gallo sollte die regelmäßige großzügige Anwendung von Sonnenschutzmitteln nicht ersetzen.

Das Lycopin in Tomaten (laut Christman am häufigsten in der Schale vorhanden) schützt möglicherweise vor mehr als nur Hautkrebs. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die die meisten Tomaten konsumieren, tendenziell seltener an Brust-, Prostata- und Lungenkrebs erkranken, möglicherweise weil das Lycopin in den Tomaten das Wachstum von Krebszellen hemmt und die Immunfunktion moduliert.

„Lycopin wirkt zusammen mit anderen Antioxidantien in Tomaten synergetisch, um die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen“, sagt Christman. Freie Radikale sind Verbindungen, die mit Krankheiten und Alterung in Verbindung gebracht werden. Daher können Tomaten auf diese Weise eine entscheidende Rolle bei der Krankheitsprävention spielen.

In konzentrierten Tomatenprodukten wie Tomatenmark kann der Lycopingehalt Unze für Unze höher sein, sagt Christman, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich von frischen Früchten fernhalten sollten, denn auch darin ist Lycopin „immer noch reichlich vorhanden“.

Noch eine Einschränkung: Der Schlüssel zur Maximierung der schützenden Wirkung von Lycopin liegt darin, Tomaten zusammen mit gesunden Fetten zu essen, da Carotinoide Fett benötigen, um richtig vom Körper aufgenommen zu werden, wie eine im März 2021 in Antioxidants veröffentlichte Studie ergab. „Probieren Sie Tomaten mit Avocados oder Olivenöl, zum Beispiel in einer Salsa oder einem Salat, um den vollen Nutzen zu erzielen“, sagt Christman.

Tomaten enthalten neben Lycopin die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die nachweislich zur Erhaltung der Augengesundheit und zur Vorbeugung von altersbedingter Makuladegeneration und Katarakten beitragen. Das in Tomaten enthaltene Vitamin A ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für die Augengesundheit und kann laut Michigan State University Extension auch das Risiko einer Makuladegeneration verringern und Nachtblindheit vorbeugen.

Tomaten bestehen zu etwa 94 Prozent aus Wasser, was sie extrem feuchtigkeitsspendend macht, sagt Rachel Jones, RDN, Vizepräsidentin und Chief Nutrition Officer bei GNC. Sie enthalten außerdem Kalium (292 Milligramm [mg] pro mittelgroße Tomate), einen Elektrolyten, der die richtige Flüssigkeitszufuhr unterstützt, indem er dabei hilft, das intrazelluläre Flüssigkeitsvolumen aufrechtzuerhalten, so die National Institutes of Health (NIH).

Eine Tasse gehackte Tomaten liefert laut USDA-Daten etwa 27 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Vitamin C, einem Antioxidans, das die Immunfunktion und die Kollagenproduktion unterstützt, Entzündungen reduziert und zum Schutz vor krankheitsverursachenden Schäden durch freie Radikale und Alterung beiträgt das NIH.

„Vitamin C verbessert auch die Eisenaufnahme“, sagt Christman. „Wenn Sie also Tomaten mit eisenreichen mageren Proteinen wie Bohnen, Linsen, Tofu, hautlosem Huhn und Truthahn und gesunden Fetten wie Olivenöl, Nüssen und Samen kombinieren, werden Sie das erreichen.“ Optimieren Sie die Nährstoffe, die Sie erhalten.“

Laut einer im Februar 2022 in Biology (Basel) veröffentlichten Übersicht kann eine tomatenreiche Ernährung zur Diversifizierung des Darmmikrobioms beitragen, was eine ausgewogene Verdauung und ein optimiertes Immunsystem aufrechterhalten kann. Obwohl sich die Forschung auf diesem Gebiet noch im Anfangsstadium befindet, gibt es bereits Experimente Bei Mäusen wurde festgestellt, dass eine Nahrungsergänzung mit Tomatenpulver die Vielfalt und den Reichtum der Darmmikrobiota der Nagetiere deutlich erhöhte und die Entzündungsreaktion verringerte, was darauf hindeutet, dass Tomaten Potenzial für die Behandlung entzündlicher Darmerkrankungen haben. Ein gesundes, vielfältiges Mikrobiom wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer verbesserten Immunität und der Vorbeugung von Krankheiten wie Krebs und entzündlichen Lebererkrankungen durch die Verhinderung der Bildung schädlicher Bakterien.

Laut einer im März 2022 in Frontiers in Nutrition veröffentlichten Studie war ein hoher Verzehr von Tomaten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod durch koronare Herzkrankheit verbunden. Ein möglicher Grund: Die Antioxidantien und andere Nährstoffe in Tomaten – insbesondere Lycopin – wurden damit in Verbindung gebracht mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, so eine frühere Metaanalyse. In einer früheren Studie wurde festgestellt, dass mit Olivenöl angereicherte Tomatensauce den Cholesterinspiegel und Biomarker für Entzündungen senkt.

Mit nur etwa 20 Kalorien in einer mittelgroßen Frucht sind frische Tomaten ein kalorienarmes Lebensmittel, und ihr Ballaststoff- und hoher Wassergehalt kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und ein gesundes Gewicht halten, sagt Jones. Dosentomaten haben ähnliche Eigenschaften, sofern sie ohne Zucker- und Natriumzusatz verarbeitet wurden (sehen Sie sich zur Sicherheit die Nährwertangaben auf dem Etikett an).

Eine kleine frühere Studie ergab, dass die Nahrungsergänzung mit Tomatensaft das Körpergewicht deutlich reduzierte, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu untermauern. Unabhängig davon kann die Einbeziehung von Tomaten in Ihre Ernährung Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, sagt Christman, der die allgemeine Regel empfiehlt, die Hälfte Ihres Tellers mit stärkefreiem Gemüse oder Obst wie Tomaten zu füllen.

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