Die Mittelmeerdiät hat sich aus einem Grund bewährt: Sie funktioniert

Jul 07, 2023

Auch wenn Sie kein Fan von Hummus, Tabouli oder Oliven sind, lohnt es sich, der mediterranen Ernährung eine Chance zu geben. Warum? Denn wenn es um die Hierarchie gesunder Ernährung geht, liegt die mediterrane Ernährung durchweg an der Spitze.

Im Jahr 2023 stuften US News und World Report es insgesamt auf Platz 1 ein und gaben ihm außerdem den ersten Platz als beste Diät für gesunde Ernährung und als beste pflanzliche Diät. Es ist köstlich und nahrhaft und sein Verzehr ist mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Es ist außerdem leicht zu befolgen und auf lange Sicht nachhaltig. Und Sie müssen nicht in einem Mittelmeerland leben oder gar Ihr Zuhause verlassen, um die gleichnamige Diät einzuhalten oder von ihren Vorteilen zu profitieren.

„Es scheint der universelle Liebesspender zu sein – es enthält echte Nahrungsmittel, überwiegend Pflanzen, und es bietet Freude“, sagt David Katz, Spezialist für Präventivmedizin, ehemaliger Präsident des American College of Lifestyle Medicine und Co-Autor von How to Essen. „Es erfasst die Grundlagen einer vollwertigen Ernährung – es führt uns aus dem Bereich der schnellen Lösungen in den Bereich des Lebensstils. Die Mittelmeerdiät funktioniert seit Generationen und sie wirkt ein Leben lang.“

Es ist auch mit einer längeren Lebenserwartung verbunden: In einer Studie in einer Ausgabe von JAMA Internal Medicine aus dem Jahr 2023 verglichen Forscher die Auswirkungen der Einhaltung mehrerer gesunder Ernährungsgewohnheiten und stellten fest, dass Menschen, die sich langfristig eng an eine mediterrane Ernährung hielten, eine um fast 20 Prozent geringere Lebenserwartung hatten geringeres Risiko, über einen Zeitraum von 36 Jahren aus irgendeinem Grund vorzeitig zu sterben.

„Chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen und Atemwegserkrankungen sind die häufigsten Todesursachen“, stellt Katz fest. „Wenn Sie das Risiko dieser chronischen Krankheiten verringern, werden Sie wahrscheinlich länger leben. Die Mittelmeerdiät stärkt die Vitalität und beugt chronischen Krankheiten vor, die unser Leben verkürzen.“

Die Mittelmeerdiät geht auf die 1950er Jahre zurück, als Ancel Keys, ein Physiologe aus Minnesota, die Idee für die Sieben-Länder-Studie hatte. Die Studie brachte ein Forscherteam zusammen, um die Zusammenhänge zwischen Ernährung, anderen Lebensstilfaktoren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den USA, Italien, Griechenland, Finnland, den Niederlanden, dem ehemaligen Jugoslawien und Japan zu untersuchen.

Die Forscher fanden nicht nur Zusammenhänge zwischen den Ernährungsgewohnheiten der Menschen, ihrem Cholesterinspiegel im Blut und ihrem Risiko einer koronaren Herzkrankheit, sondern stellten auch fest, dass die Menschen, die in bestimmten Ländern rund um das Mittelmeer lebten, weniger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitiger Sterblichkeit jeglicher Ursache litten als die Teilnehmer die in anderen Gegenden lebten.

Was diese Regionen auch gemeinsam hatten: Die Menschen in Griechenland, Italien und anderen Mittelmeerländern ernähren sich überwiegend pflanzlich. Zu den Hauptnahrungsmitteln gehören Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze und gesunde Fette wie natives Olivenöl extra. Mäßige Mengen magerer Proteine ​​(wie Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel) werden ebenso empfohlen wie Eier, Milchprodukte wie Joghurt und Wein (insbesondere Rotwein zu den Mahlzeiten). Rotes Fleisch und Süßigkeiten sollen hingegen seltener verzehrt werden. Im Laufe der Zeit wurde dieses gesunde Ernährungsmuster als Mittelmeerdiät bekannt.

„Es handelt sich um eine ausgewogene Ernährung – die Prinzipien sind einfach und sie ist nicht ausschließend, was viele Menschen zu schätzen wissen“, sagt Keith Ayoob, Ernährungsberater in New York City und emeritierter außerordentlicher Professor für Pädiatrie am Albert Einstein College of Medicine .

Tatsächlich ist dieses gesunde Ernährungsmuster von Natur aus flexibel. „Die Mittelmeerdiät enthält gesunde Elemente aus allen Lebensmittelgruppen – Vollkornprodukte, bei denen es sich um komplexe Kohlenhydrate handelt, gesunde Fette wie Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren sowie mageres Eiweiß“, bemerkt Nieca Goldberg, Kardiologin und außerordentliche Professorin für Medizin an der NYU Grossman School of Medicine. „Bei der Ernährung ist für jeden etwas dabei.“

Ein Grund dafür, dass die Mittelmeerdiät als die beste gilt, ist, dass sie zu den am besten untersuchten Ernährungsplänen gehört, wenn es um gesundheitliche Vorteile geht. Untersuchungen haben ergeben, dass die Einhaltung einer mediterranen Ernährung mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Atemwegserkrankungen wie chronisch obstruktiver Lungenerkrankung und neurodegenerativen Erkrankungen (wie Alzheimer und Parkinson) verbunden ist.

Neben der Vorbeugung neurodegenerativer Erkrankungen trägt die Mittelmeerdiät nachweislich auch dazu bei, das Risiko eines altersbedingten kognitiven Verfalls zu senken. In einer Studie in einer Ausgabe von JAMA Network Open aus dem Jahr 2022 untersuchten Forscher die Auswirkungen einer hohen oder geringen Einhaltung der Mittelmeerdiät im Laufe der Zeit bei mehr als 6.300 hispanischen Erwachsenen mittleren Alters oder älter: Diejenigen, die sich strikt an die Diät hielten, hatten insgesamt eine bessere Wahrnehmung und ein geringerer Lern- und Gedächtnisverlust über einen Zeitraum von sieben Jahren im Vergleich zu denen mit einem geringen Grad an Adhärenz.

„Bestimmte Nährstoffe, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind, wie Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, haben eine schützende Wirkung auf Gehirnzellen“, erklärt Lisa Mosconi, Neurowissenschaftlerin und Leiterin des Alzheimer-Präventionsprogramms von Weill Cornell Medicine. „Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einhaltung der Mittelmeerdiät mit einem größeren Gehirnvolumen und einer geringeren Rate an Hirnatrophie verbunden ist, was Anzeichen für eine gesündere Alterung des Gehirns sind.“ Und neuere Studien zeigen, dass die Mittelmeerdiät durch die gleichzeitige Bekämpfung mehrerer Mechanismen den Zelltod verhindern und die Funktion geschädigter Neuronen wiederherstellen kann.

„Die mediterrane Ernährung wird mit mehreren Vorteilen für die psychische Gesundheit in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel einem verbesserten psychischen Wohlbefinden, einschließlich einer geringeren Häufigkeit von Angstzuständen und Depressionen und einer besseren allgemeinen Stimmung“, bemerkt Mosconi.

In einer anderen Studie Anfang dieses Jahres verglichen Forscher die Auswirkungen verschiedener pflanzlicher Ernährungsgewohnheiten auf die Stimmung bei 333 gesunden Teilnehmern und stellten fest, dass diejenigen, die sich an eine mediterrane Ernährung hielten, durchweg positiver gestimmt waren.

Mittlerweile wird die Einhaltung einer mediterranen Ernährung mit einer geringeren Inzidenz verschiedener Krebsarten in Verbindung gebracht, insbesondere von Darmkrebs, Brustkrebs, Magenkrebs, Leberkrebs, Kopf- und Halskrebs und Prostatakrebs.

„Es wurde auch mit einem geringeren Wiederauftreten bei Krebsüberlebenden in Verbindung gebracht“, sagt Nathan Berger, Professor für Medizin, Biochemie, Onkologie und Genetik an der Case Western Reserve University School of Medicine in Cleveland. „Während es nie zu spät ist, einen gesunden Lebensstil einzuführen, werden die Vorteile der Mittelmeerdiät traditionell mit ihrer lebenslangen Praxis in Verbindung gebracht.“

Dies sind nur einige der Gründe, warum die Mittelmeerdiät den Test der Zeit überstanden hat. „Es ist keine Modediät – sie verspricht keine Gewichtsabnahme in fünfzehn Sekunden“, sagt Goldberg.

Obwohl Gewichtsverlust kein angestrebtes Ziel der Mittelmeerdiät ist, ergab eine Studie in einer Ausgabe der Zeitschrift Nutrition Research aus dem Jahr 2022, dass es Erwachsenen, die eine beträchtliche Menge verloren hatten, leichter fiel, ihren Gewichtsverlust ein Jahr später aufrechtzuerhalten, als denen, die anderen Diäten folgten Ernährungsgewohnheiten.

Selbst bei Menschen, die nicht abnehmen, kann die Mittelmeerdiät einige der mit Übergewicht verbundenen Risiken, einschließlich einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung, mindern.

Es gibt viele fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse, die die Vorteile der Mittelmeerdiät erklären. Es ist reich an antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkstoffen wie ungesättigten Fetten, Vitamin C und E, Folsäure sowie sekundären Pflanzenstoffen (gesundheitsfördernde Verbindungen in Pflanzen) wie Carotinoiden, Polyphenolen, Lycopin und Flavonoiden. Dies ist bedeutsam, da „viele der Prozesse, die beim Altern sowie bei der Entstehung und dem Fortschreiten von Krankheiten, insbesondere in westlichen Gesellschaften, eine Rolle spielen, durch Entzündungen und oxidativen Stress vermittelt werden“, bemerkt Berger.

Im Allgemeinen ist „die Ernährung ein wesentlicher Faktor für unsere Entzündungszustände, und Entzündungen werden weithin als gemeinsamer Nenner jeder größeren Krankheit angesehen“, fügt Katz hinzu. Dies gelte, sagt er, sowohl direkt als auch indirekt, weil die Mittelmeerdiät das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördert, was Entzündungen reduziert, so eine Studie in der Mai-Ausgabe 2023 der Zeitschrift Nutrients.

Darüber hinaus können verschiedene Nahrungsbestandteile der Mittelmeerdiät – wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in Lebensmitteln – einen positiven Einfluss auf die Insulinsensitivität haben. Und es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass die Mittelmeerdiät eine lipidsenkende Wirkung hat; es schützt vor der Blutplättchenaggregation (die zu Blutgerinnseln führen kann); und es verändert Hormone und Wachstumsfaktoren, die an der Entstehung von Krebs beteiligt sind.

Viele Experten glauben, dass die Mittelmeerdiät für die meisten Menschen die optimale Ernährung ist, da sie reich an Mikro- und Makronährstoffen ist und entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften besitzt.

Es ist auch gut für den Planeten. „Es ist klar, dass die Umstellung auf den Verzehr von mehr Pflanzen statt Tieren einen geringeren ökologischen Fußabdruck hat und zu weniger Gesamtabfall führt“, sagt Katz.

Die Mittelmeerdiät verbraucht nicht nur weniger Wasser, Land und Düngemittel als eine tierische Ernährung, sondern reduziert auch Treibhausgasemissionen wie Kohlendioxid und Lachgas, die zum Klimawandel beitragen. Tatsächlich ergab eine Studie in einer Ausgabe der Zeitschrift Nutrients aus dem Jahr 2023, dass unter den gängigen modernen Diäten die Mittelmeerdiät und die vegane Ernährung die geringsten Auswirkungen auf die Umwelt haben.

Letztendlich ist die Mittelmeerdiät „nicht nur gesund für Sie“, sagt Goldberg, „sondern auch für den Planeten.“