Tomatenratgeber: Ernährung, Vorteile, Nebenwirkungen und mehr

Jul 27, 2023

Egal, ob Sie Lust auf lateinamerikanisches, mediterranes oder italienisches Essen, einen Hamburger, eine Pizza oder einen Salat haben, Ihre Mahlzeit wird höchstwahrscheinlich Tomaten enthalten. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) gehören sie zu den am häufigsten konsumierten Gemüsesorten Amerikas – auch wenn sie technisch gesehen eine Frucht sind.

Doch so verbreitet Tomaten auch sind, der Nährwert, den sie haben, ist es definitiv nicht.

„Tomaten stecken voller Nährstoffe“, sagt Kristin Gillespie, RD, zertifizierte Ernährungsberaterin in Virginia Beach. „Daher können Tomaten dazu beitragen, Sie vor Krebs und anderen chronischen Krankheiten zu schützen, den Blutdruck und die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern und den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern zu verbessern.“

Erfahren Sie mehr über diese weit verbreitete Frucht, einschließlich ihrer Vorteile, möglichen Nebenwirkungen und wie man sie kauft und zubereitet.

Die Tomate ist ein Grundnahrungsmittel in zahlreichen Küchen und wohl eines der am häufigsten verwendeten Lebensmittel in den Vereinigten Staaten, und das nicht nur wegen der Pizza. Amerikaner lieben es auch, ihre eigenen Tomaten anzubauen: Nach Angaben der University of Illinois Urbana-Champaign sind Tomaten die am häufigsten angebaute Nutzpflanze im Land.

Tomaten werden oft als Gemüse bezeichnet, laut Britannica sind sie jedoch technisch gesehen die Frucht einer blühenden Pflanze namens Solanum lycopersicum. Sie gehören zu einer Familie von Obst- und Gemüsesorten, die als Nachtschattengewächse bekannt sind und zu der auch Kartoffeln und Auberginen gehören. Während Nachtschattengewächse in den letzten Jahren einen schlechten Ruf erlangt haben (Gisele Bündchen sagte bekanntlich, sie habe sie gemieden), weil sie möglicherweise Probleme mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien haben, erklärt die Cleveland Clinic, dass der Kern des Problems ihr Alkaloidgehalt ist, der normalerweise nur in Lebensmitteln schädlich ist große Dosen. Die Behauptung, dass Nachtschattengewächse krankheitsverursachende Entzündungen hervorrufen, ist nicht bewiesen.

Man geht davon aus, dass Tomaten ursprünglich aus Südamerika stammen, aber sie erlangten weltweite Beliebtheit, nachdem spanische Entdecker die Frucht im 16. Jahrhundert nach Europa brachten. Seitdem werden Tomaten mit lateinamerikanischen, italienischen und mediterranen Gerichten in Verbindung gebracht, aber ihre Vielseitigkeit hat sie zu einem wichtigen Bestandteil zahlreicher Küchen gemacht.

Während die meisten Tomaten, die Sie in Supermärkten finden, in verschiedenen Rot-, Orange- oder Gelbtönen erhältlich sind, gibt es auch grüne und violette Tomaten. Diese sind weniger verbreitet, aber Sie können sie möglicherweise in Fachgeschäften oder auf Bauernmärkten finden. Hier ist eine Aufschlüsselung einiger der häufigsten Tomatensorten nach Nature Fresh Farms.

Ganz gleich, welche Tomatensorte Sie bevorzugen, seien Sie sich darüber im Klaren, dass jede Frucht kalorienarm und reich an Nährstoffen, einschließlich Antioxidantien, ist.

„Tomaten sind reich an verschiedenen Antioxidantien, darunter Lycopin, das ihnen ihre rote Farbe verleiht und mehrere gesundheitliche Vorteile bietet“, sagt Trista Best, MPH, RD, Beraterin bei Balance One Supplements mit Sitz in Georgia. Sie weist außerdem darauf hin, dass Tomaten etwas Vitamin C, Kalium, Vitamin A und Folsäure enthalten.

Laut USDA enthält eine mittelgroße Tomate:

Tomaten können, wie andere antioxidantienreiche Obst- und Gemüsesorten, eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, wenn sie in eine ausgewogene Ernährung integriert werden. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die sowohl Experten als auch Forscher identifiziert haben.

Die potenzielle krebshemmende Wirkung von Tomaten wird dem starken Antioxidans Lycopin zugeschrieben. „Es ist bekannt für sein Potenzial, das Risiko bestimmter Krebsarten, insbesondere Prostatakrebs, zu senken“, sagt Best. Nach Angaben des World Cancer Research Fund International ergab eine Studie mit Männern, die fünf bis sechs Mal pro Woche Dosen- oder gekochte Tomaten verzehrten, ein um 28 Prozent geringeres Risiko für Prostatakrebs als Männer, die keine Tomaten aßen. Es ist wichtig anzumerken, dass die Forscher keinen Einfluss auf das Prostatakrebsrisiko fanden, wenn sie Tomaten in roher Form, in Saft-, Suppen- oder Soßenform betrachteten. Es wurde festgestellt, dass das Kochen der Tomaten die Aufnahme von Lycopin förderte, insbesondere das Kochen mit Olivenöl. Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 wurde Lycopin außerdem umfassend auf seine Fähigkeit untersucht, die DNA in Zellen vor der Entwicklung mehrerer anderer Krebsarten zu schützen, beispielsweise des Dickdarms, der Brust und des Blutes.

Es wird auch angenommen, dass Lycopin für eine Reihe von kardiovaskulären Vorteilen im Zusammenhang mit Tomaten verantwortlich ist. Lycopin „kann zur Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen, indem es das Risiko von Herzerkrankungen verringert und den Blutdruck senkt“, sagt Best. Eine im Februar 2022 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichte Übersichtsarbeit fand eine wachsende Zahl von Beweisen für die Vorteile von Lycopin, insbesondere für Menschen mit Arteriosklerose und Bluthochdruck.

Die Michigan State University stellt fest, dass auch andere Bestandteile von Tomaten herzschützend sein können. Dazu gehören Kalium und B-Vitamine, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken und so das Gesamtrisiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken. Laut den National Institutes of Health (NIH) hat Kalium neben seiner Rolle für die Herzgesundheit noch weitere wesentliche Vorteile, darunter den Flüssigkeitshaushalt des Körpers, die Nervenfunktion und gesunde Muskelkontraktionen.

Karotten und Süßkartoffeln sollten nicht Ihre einzigen Vitamin-A-Quellen sein. USDA-Daten zeigen, dass Tomaten eine wichtige Quelle für Beta-Carotin sind, das laut Best „eine Vorstufe von Vitamin A“ ist und für das Sehvermögen, die Immunfunktion, und Zellwachstum, so das NIH. Darüber hinaus kann Vitamin A aus Tomaten dazu beitragen, Ihre Nachtsicht zu schützen und das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration zu verringern.

„Darüber hinaus kann Lycopin eine schützende Wirkung auf die Haut haben und dazu beitragen, Sonnenschäden vorzubeugen und die Hautstruktur zu verbessern“, sagt Best. Eine im Januar 2023 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlichte systematische Überprüfung und Metaanalyse ergab, dass Nahrungsergänzungsmittel aus Tomaten und Lycopin dazu beitrugen, lichtbedingte Lichtschäden an der Haut zu verhindern. Best weist außerdem darauf hin, dass der Vitamin-C-Gehalt von Tomaten die Kollagensynthese unterstützt, die wichtig ist, um Ihrer Haut dabei zu helfen, ihre Elastizität und Feuchtigkeit zu bewahren. Darüber hinaus weist die Michigan State University darauf hin, dass das Beta-Carotin in Tomaten dazu beitragen kann, Ihre Haut vor UV-Schäden zu schützen.

Zwar gibt es an sich keine tomatenspezifische Diät, aber je mehr Obst und Gemüse Sie zu sich nehmen, desto einfacher ist es, Ihr Gewicht zu verlieren und zu halten. Wie die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) feststellt, führen Produkte wie Tomaten aufgrund ihres von Natur aus geringen Kaloriengehalts, aber hohen Nährstoffgehalts zu einem Kaloriendefizit und sorgen gleichzeitig für ein Sättigungsgefühl. Außerdem sind Tomaten reich an Ballaststoffen und bestehen zu mehr als 90 Prozent aus Wasser, was beides das Sättigungsgefühl fördert.

Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, empfiehlt das CDC, kalorien- und fettreiche Lebensmittel durch Tomaten zu ersetzen. Beispielsweise können Sie anstelle von Nudeln oder Reis mehr geschnittene Tomaten mit Gemüse essen oder anstelle von Käse gehackte Tomaten zu Omeletts, Wraps und Burritos hinzufügen.

Die Keck School of Medicine an der University of Southern California sagt, dass Tomaten bei der Appetitkontrolle helfen könnten, weil sie zur Leptinresistenz beitragen. Leptin ist eine Art Hormon, das dafür verantwortlich ist, Ihrem Gehirn mitzuteilen, dass Sie satt sind. Wenn Sie leptinresistent sind, teilt Ihnen Ihr Gehirn fälschlicherweise mit, dass Sie hungrig sind, obwohl dies nicht der Fall ist. „Zusätzlich zur Erhöhung des zirkulierenden Leptinspiegels können Tomaten dazu beitragen, die Leptinempfindlichkeit zu erhöhen, indem sie Entzündungen im Körper reduzieren, da Entzündungen als Hauptursache für Leptinresistenz angesehen werden“, sagt Gillespie.

Dennoch weist Best darauf hin, dass zu diesem Zweck nicht genügend Forschung betrieben wurde. „Weitere Forschung ist erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Tomaten, Leptinresistenz und Gewichtsmanagement vollständig zu verstehen“, sagt sie.

Aufgrund von Importen aus anderen Ländern sind Tomaten möglicherweise das ganze Jahr über in Lebensmittelgeschäften erhältlich. Nach Angaben des USDA haben lokale Tomaten in den Sommermonaten Saison.

Nachfolgend finden Sie einige wichtige Tipps zur Auswahl und Lagerung, damit Sie den größtmöglichen Nutzen und den besten Geschmack aus Ihren Tomaten herausholen können.

Unabhängig davon, für welche Tomaten Sie sich entscheiden, empfiehlt Produce for Better Health, auf solche zu achten, die eine helle, glänzende Schale haben und sich fest anfühlen. Die University of California in San Diego weist darauf hin, dass eine reife Tomate einen süßen Geruch haben sollte. Als Faustregel gilt: Vermeiden Sie Tomaten, die sauer oder bitter riechen oder eine matschige, gequetschte Schale haben.

Dosentomaten sind eine weitere Möglichkeit, das ganze Jahr über Tomaten zu haben oder wenn Sie es eilig haben. Idealerweise sollten Sie nach Dosen mit der Aufschrift „Natriumarm“ oder „Salzfrei“ suchen.

Reife Tomaten sind etwa eine Woche haltbar und werden am besten bei Zimmertemperatur aufbewahrt. Wenn Sie jedoch eine Tomate schneiden oder kochen und nicht alles auf einmal verwenden, können Sie die Reste bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Sie können rohe oder gekochte Tomaten auch bis zu zwei Monate in Ihrem Gefrierschrank aufbewahren.

„Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, regelmäßig Tomaten zu essen, gibt es einige einfache Möglichkeiten, sie in Ihre Ernährung einzubauen“, sagt Gillespie. „Das Hinzufügen von Salsa oder frischer Tomatensauce zu Ihren Lieblingsspeisen ist eine einfache Möglichkeit, Tomaten auf natürliche Weise zu integrieren. Sie können auch zu Salaten, Sandwiches und Suppen hinzugefügt oder zu einem leckeren Caprese-Salat oder Bruschetta verarbeitet werden!“ Waschen Sie die Tomaten unbedingt, bevor Sie sie schneiden, und legen Sie die Tomate auf die Seite, bevor Sie sie mit einem gezackten Messer in dünne Scheiben schneiden.

Best empfiehlt, Tomaten in Suppen, Eintöpfen und Pfannengerichten zu kochen und sie mit Ihren Lieblingskräutern und Olivenöl als Beilage zu rösten. Frühere Untersuchungen ergaben, dass das Kochen von Tomaten in Olivenöl die Aufnahme von Lycopin im Körper erhöht.

Um Abwechslung zu schaffen, sollten Sie über den Verzehr von Tomaten nachdenken. „Probieren Sie Tomatensaft, Gazpacho oder Tomaten-Smoothies für eine erfrischende Variante“, sagt Best. Das Florida Tomato Committee listet weitere Rezeptideen auf, zum Beispiel schwarze Bohnenkuchen mit Tomaten, mit Artischocken oder Couscous gefüllte Tomaten und Tomatensandwiches.

Vergessen Sie nicht, dass Ihre Tomaten nicht frisch sein müssen. Best empfiehlt die Verwendung von Dosentomaten in Ihren Lieblings-Pasta- oder Chili-Gerichten sowie für die Zubereitung einer gesünderen Pizzasauce.

Obwohl Tomaten allgemein als sicher gelten, können sie bei manchen Menschen das Risiko von Nebenwirkungen, allergischen Reaktionen und anderen Gesundheitsproblemen bergen. Wenn Sie in der Vergangenheit unter saurem Reflux gelitten haben, bestimmte Medikamente einnehmen oder Symptome einer allergischen Reaktion haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Tomaten ein sicherer Bestandteil Ihrer Ernährung sind.

Erwägen Sie, Ihren Verzehr zu reduzieren oder ganz auf Tomaten zu verzichten und sprechen Sie mit einem Arzt, wenn einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft.

Wenn bei Ihnen eine unerwünschte Reaktion auf Tomaten auftritt, denken Sie möglicherweise an eine Tomatenallergie. Laut Best sind Tomatenallergien zwar selten, aber möglich. „Die Symptome können von leichtem Juckreiz oder Schwellung bis hin zu schwerwiegenderen Reaktionen reichen“, sagt sie. Laut Allergy Link können Probleme im Zusammenhang mit Tomatenallergien anaphylaktischer Schock, orales Allergiesyndrom und Magen-Darm-Probleme sein. Manche Menschen mit leichten Tomatenallergien vertragen die Frucht möglicherweise eher gekocht als roh. Wenn Sie jedoch an einer bekannten Tomatenallergie leiden, sprechen Sie am besten mit einem Arzt, bevor Sie Tomaten zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Wenn Sie nach dem Verzehr von Tomaten Juckreiz, Hautausschläge oder andere Nebenwirkungen verspüren, sollten Sie außerdem einen Arzt aufsuchen, um eventuell einen Allergietest durchführen zu lassen.

Da die Preise aufgrund der Inflation steigen und die potenzielle Belastung durch schädliche Chemikalien in nicht biologisch angebauten Produkten besteht, entscheiden sich einige Menschen dafür, ihr eigenes Obst und Gemüse zu Hause anzubauen. Je nachdem, wie viel Platz Sie haben, können Sie Ihre eigenen Tomaten entweder direkt im Boden oder in Töpfen anbauen.

Um Tomaten aus Samen anzubauen, empfiehlt Minneopa Orchards, sie in den Frühlingsmonaten oder nach dem letzten harten Frost in Ihrer Region im Freien zu pflanzen. Beginnen Sie mit ein paar Samen in einem kleinen Behälter und setzen Sie die kleine Pflanze nach dem Keimen nach vier bis sechs Wochen in die Erde ein.

Wenn Sie keinen Platz im Boden haben, können Sie die Tomaten stattdessen in größere Töpfe umpflanzen. Laut Spruce sind 5-Gallonen-Eimer ideal; Stellen Sie sicher, dass sich im Boden des Behälters Löcher befinden, damit das Wasser durch die Erde abfließen kann. Wenn Sie Tomaten in Kübeln pflanzen, achten Sie außerdem darauf, dass diese zwischen sechs und acht Stunden Sonne pro Tag bekommen.

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