Was ist Mangan? Vorteile und Nahrungsquellen von Mangan

Jun 09, 2023

Es ist anders als Magnesium!

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Es gibt viele Mineralien, denen wir im Alltag nicht viel Aufmerksamkeit schenken. Nehmen wir zum Beispiel Mangan. Was ist es? Welche Rolle spielt Mangan für Gesundheit und Ernährung? Welche Lebensmittel liefern das Mangan, das wir brauchen? Dieses essentielle Mineral verdient einen Moment im Rampenlicht, da es an so vielen lebenswichtigen Funktionen im gesamten Körper beteiligt ist. Hier erfahren Sie, was Sie über Mangan und seine Vorteile wissen sollten, sowie über gesunde Lebensmittel mit hohem Mangangehalt, die zu jeder gesunden, ausgewogenen Ernährung gehören.

„Mangan ist ein Spurenelement, das bei vielen wichtigen Prozessen im Körper eine Rolle spielt“, sagt Amy Davis, RD, LDN, registrierte Ernährungsberaterin bei FRESH Communications. Ein als „essentiell“ bezeichnetes Element kann der Körper nicht selbst herstellen und muss daher über externe Quellen aufgenommen werden. Interessanterweise ist Mangan eines der am häufigsten vorkommenden Elemente in der Erdkruste und kommt neben der Nahrung auch natürlicherweise in Böden, Gesteinen und Wasser vor.

Aber wenn es um die Aufgaben geht, an denen dieses Element im gesamten Körper beteiligt ist, ist die Liste beeindruckend. Hier sind einige der bemerkenswertesten Rollen, die dieses Mineral spielt:

In Bezug auf den täglichen Bedarf teilt Davis mit: „Während der Körper bis zu 20 Milligramm (mg) Mangan speichert, können wir die empfohlene Tagesdosis (RDA) problemlos decken, die bei erwachsenen Frauen 1,8 mg und bei erwachsenen Männern 2,3 mg beträgt.“ aus der Nahrung.“

Manganmangel und Mangantoxizität sind selten – aber dennoch nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Denn ein Mangel kann zu einer Beeinträchtigung des Stoffwechsels, der Knochendichte und des Wachstums führen. Während sich Toxizität andererseits in einer neuromotorischen Dysfunktion ähnlich der Parkinson-Krankheit, Schwäche, Verwirrtheit und Gedächtnisschwierigkeiten äußern kann.

Vergiftungssymptome treten erst dann auf, wenn über einen längeren Zeitraum Manganmengen deutlich über der tolerierbaren Obergrenze (11 mg für erwachsene Männer und Frauen) konsumiert werden. Es ist fast unmöglich, diesen Wert allein durch die Ernährung zu überschreiten, da die Vergiftung normalerweise durch Umwelteinflüsse bei Berufen wie dem Bergbau oder dem Schweißen entsteht.

Wie Davis erwähnte, sollte es nicht allzu schwierig sein, unseren relativ geringen täglichen Bedarf an Mangan zu decken, und es gibt so viele leckere Nahrungsquellen, die reich an diesem Mineral sind. Hier sind einige gesunde Lebensmittel mit hohem Mangangehalt, die Sie mit all ihren Vorteilen weiterhin essen sollten.

Schalentiere aller Art enthalten beträchtliche Mengen an Mangan, aber einige davon übertreffen die anderen. In drei Unzen Muscheln finden Sie satte 5,8 mg und etwa 1 mg in der gleichen Menge Austern und Muscheln. Diese Sommerfavoriten schmecken in jeder Zubereitungsform köstlich – roh, mit Nudeln vermengt oder in aromatischen Brühen gekocht, serviert mit knusprigem Brot.

Gewürze werden oft nicht als sinnvolle Nährstoffquellen angesehen – aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein! Als eines der beliebtesten Gewürze auf der ganzen Welt liefert schwarzer Pfeffer auch einige beeindruckende Mikronährstoffe. Nur ein halber Teelöffel enthält 0,2 mg Mangan, fast 10 Prozent Ihres Tagesbedarfs.

Ob pflanzlich oder nicht, es gibt so viele köstliche Sojazubereitungen, die jeder genießen kann, darunter Tofu und Edamame, und diese Favoriten sind reich an Mangan. In einer Tasse festem Tofu können Sie etwa 3 mg Mangan und in der gleichen Menge gekochtem Edamame 1,4 mg erwarten.

Süßkartoffeln bieten Darmgesundheit und stärken das Immunsystem mit Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin A. Und was viele nicht wissen: Sie liefern auch Mangan. In einer Tasse Süßkartoffelpüree finden Sie 2,5 mg dieses Minerals.

Es gibt viele Gründe, Vollkornprodukte wie braunen Reis zu lieben, einschließlich der Vielfalt an Vitaminen, Mineralien und sättigenden Ballaststoffen, die er bietet. Einer dieser genannten Mineralien ist Mangan, mit 1,1 mg in einer halben Tasse gekocht. Ob zusammen mit Eiweiß und Gemüse serviert, zu gebratenem Reis gekocht oder zu Sushi gerollt, Sie werden keine Probleme haben, kreative Möglichkeiten zu finden, dieses Getreide zu genießen.

Wenn Sie Ihre Manganaufnahme steigern möchten, sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen oder Bohnen genau das Richtige für Sie. In jeweils einer gekochten Tasse sind 2,1 mg in Limabohnen, 1,8 mg in Kichererbsen, 1 mg in Linsen und 0,6 mg in Kidneybohnen enthalten.

Aus Ihrer morgendlichen Tasse Tee können Sie weit mehr als nur Koffein gewinnen, darunter viele Pflanzenstoffe und einige Mikronährstoffe wie Mangan. Eine Tasse aufgebrühten Schwarztee enthält 0,5 mg dieses Minerals.

Wenn Sie tropische Früchte lieben, finden Sie dieses Mineral auch in der Ananas. In nur einer Tasse geschnittener Ananas finden Sie unglaubliche 1,5 mg Mangan. Wenn Ananas nicht einfach pur als perfekter Snack gegessen wird, passt sie auch hervorragend zu gebratenem Reis, Salsas und (natürlich) tropischen Fruchtsalaten.

Die subtile Süße von Spinat eignet sich hervorragend als Ergänzung zu Smoothies, Eierspeisen, Salaten, Pasta, Suppen und Pizza. Dieses Blattgemüse ist in puncto Nährwert ein Volltreffer: In einer Tasse gekocht enthält es 1,7 mg Mangan.

Eine Vielzahl von Nüssen und Samen enthalten neben vielen anderen begehrten Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffen erhebliche Mengen an Mangan. In jeweils einer Unze finden Sie 1,6 mg Mangan in Haselnüssen, 1,1 mg in Pekannüssen und 0,5 mg in Erdnüssen (technisch gesehen eine Hülsenfrucht!). Mit diesen leckeren Optionen können Sie hausgemachte Studentenfutter, nussiges Müsli, verschiedene Backwaren, Haferflocken-Topper, Chia-Pudding und mehr zubereiten.